Saiba qual é o melhor horário do dia para se exercitar

Você é o tipo de pessoa que gosta de começar o dia na academia? Ou prefere se exercitar à noite, gastando o restante da energia para aproveitar uma boa noite de sono causada pelo cansaço? A maioria das pessoas escolhe o horário de acordo com a rotina: quem trabalha cedo só tem tempo disponível para ir no final do dia, quem entra mais tarde pode ter a vantagem de escolher qual momento é mais adequado. Já quem tem uma rotina mais calma ou trabalha em casa pode preferir trocar o horários segundo a agenda do dia. Mas será que existe um horário adequado para se exercitar?

De acordo com a ciência, sim. Várias pesquisas sugerem que praticar atividades físicas no período da manhã é melhor, pois acelera a perda de peso e eleva os níveis de energia. No entanto, o ideal é adequar o treino à sua rotina. Pensando nisso, o site especializado Scientific American preparou uma lista – baseada em evidências científicas – com as vantagens e desvantagens de treinar em diferentes horários para ajudar na escolha de quem está pensando em começar a praticar atividade física regularmente.

Treino matinal

Vantagens

A primeira vantagem em treinar pela manhã é o fluxo de frequentadores de academia, que costuma estar mais baixo no começo do dia, já que muita gente precisa sair para trabalhar antes mesmo de o sol nascer. Além disso, uma pesquisa publicada em 2013 mostrou que um indivíduo pode queimar até 20% mais gordura corporal com o estômago vazio, o que é muito mais fácil no início do dia do que em qualquer outro horário.

Desvantagens

Apesar dos benefícios, ir para a academia logo cedo pode ter seu lado ruim. Durante o período da manhã, os níveis do cortisol, conhecido como hormônio do stress, costumam estar mais altos. Segundo pesquisa, o cortisol pode provocar o armazenamento e acúmulo de gordura e perda da massa muscular, o que não é bom para quem está tentando emagrecer. Esses níveis vão caindo gradualmente ao longo do dia.

Treino ao meio-dia

Para algumas pessoas, a hora do almoço pode ser a melhor para se exercitar, especialmente para quem trabalha em empresas que oferecem academia e permitem mais de uma hora de intervalo. Mas é necessário lembrar que a refeição deve ser feita depois do exercício.

Comer antes não só causa desconforto como faz com que o sangue que deveria trabalhar nos músculos se concentre no estômago, durante a digestão. Por isso, caso seja necessário se alimentar, é recomendado fazer um lanche leve 30 ou 45 minutos antes de ir para a academia.

Treinos vespertinos e noturnos

Vantagens

A prática esportiva no fim do dia tem seu lado positivo. De acordo com estudos variados, a temperatura do corpo atinge o pico no fim da tarde, o que pode aumentar a força muscular e a resistência cardiovascular. Ainda há um benefício adicional: a frequência cardíaca e a pressão arterial também estão mais altas nesse período, permitindo que o tempo de reação do corpo seja mais rápido. Combinados, estes fatores ajudam a melhorar o desempenho físico e reduzem a possibilidade de fraturas ou machucados durante os treinos.

A síntese de proteína – usada pelo corpo para reparação muscular – atinge o pico no fiml do dia, o que significa que se exercitar a tarde pode maximizar a capacidade do corpo de se recuperar. Além disso, estudos indicam que se exercitar durante a noite pode aumentar a capacidade física, aeróbica e a força em até 30%. O desempenho em corridas de alta performance também fica mais alto (4% a 5%).

Outra vantagem em treinar no fim do dia é a produção de testosterona, hormônio importante para o crescimento e fortalecimento dos músculos (tanto para homens quanto para mulheres). Treinos de resistência praticados à tarde permitem ao corpo produzir esse hormônio em maior quantidade em comparação com o treino matinal, prejudicado pelo cortisol.

Desvantagens

Ao contrário dos treinos matinais, as academias estão muito mais lotadas no fim do dia – geralmente entre as 17 e as 20 horas -, o que pode dificultar o uso dos equipamentos. Você pode tentar fugir da superlotação e se exercitar mais tarde. Mas isso também pode trazer outro problema: uma baixa qualidade do sono. A atividade física aumenta o ritmo cardíaco e a temperatura do corpo e isso pode ter um impacto negativo na hora de dormir.

O cansaço também pode ser um empecilho. No fim do dia, a mente e corpo podem estar exaustos, o que diminui a força de vontade e o ritmo de treino. Além disso, algumas pessoas podem ter compromissos importantes que não devem ser negligenciados, como família e amigos, por exemplo. Portanto, por mais que um indivíduo seja capaz de se exercitar com maior intensidade e tenha mais hormônios circulando no sangue durante a noite, o ideal é se exercitar nos horários em que outros compromissos não atrapalhem a rotina de treino.

Melhor momento

Diante das vantagens e desvantagens de se exercitar nos três períodos do dia, pode ficar difícil escolher um. Se este é o seu caso, o recomendado é, de acordo com a sua rotina, tentar alternar os horários até que encontre o melhor momento para o exercício. Uma ou duas semanas são suficientes para experimentar cada período e determinar qual traz mais benefícios físicos, emocionais e sociais. Mas lembre-se: o mais importante na rotina ‘fitness’ é a consistência.

Consistência

Estudos que analisaram a especificidade temporal em adaptações para o treinamento físico de alta intensidade indicam que manter um tempo de treino específico pode resultar em melhorias no desempenho, no consumo de oxigênio e nos níveis de exaustão. Portanto, além de ser consistente com a frequência, pode ser vantajoso ir à academia sempre no mesmo horário. Para quem está começando, esse fator é um dos mais importantes, pois vai ajudar na adaptação à nova rotina.

Independentemente do horário escolhido, valem algumas dicas:

1. manhã: se este é o seu período, não esqueça de reservar um tempo extra para aquecer os músculos;
2. tarde ou noite: procure considerar o treino um compromisso inadiável, assim fica mais fácil manter a consistência.