A regra geral para quem quer emagrecer é fazer dieta – em alguns casos, ainda vale a prática da atividade física. Mas pode existir uma maneira mais fácil de perder peso sem precisar cortar alimentos do cardápio. Pelo menos é o que diz a britânica Helen McCarthy, psicóloga especialista em emagrecimento e autora do livro How To Retrain Your Appetite (Como treinar o seu apetite, em tradução livre). De acordo com ela, para perder peso basta reconhecer a quantidade de comida que o seu corpo realmente precisa. Ou seja, comer o suficiente para controlar a fome sem praticar exageros.
Em seu livro, Helen apresenta o pêndulo do apetite: um método para medir a fome e a satisfação. Quando o pêndulo está no zero significa que a fome é neutra. Conforme a fome bate, ele vai ficando negativo (-1, -2, -3, -4 e -5) e, quando comemos, ele volta a ficar positivo (1, 2, 3, 4 e 5).
Para a psicóloga, muitas pessoas costumam comer quando o pêndulo ainda está no zero, mas o ideal seria que a refeição fosse feita somente quando houvesse fome (o ideal seria -3, momento em que você está realmente com fome). Da mesma forma, a satisfação deve ser medida adequadamente. O nível ideal é o 3, que indica “apenas cheio”, o que significa que você não está mais com fome, mas sente que o estômago não está totalmente cheio.
Segundo Helen, quando as pessoas são capazes de reconhecer esse momento de satisfação alimentar, é possível evitar comer demais. Isso permite que elas possam ingerir qualquer alimento sem ganhar peso (inclusive um pedaço de bolo de chocolate). No entanto, pela falta de controle, muitos acabam comendo mais do que o corpo realmente precisa, levando ao acúmulo de gordura.
“Muitos de nós comemos demais porque estamos gostando da comida e não queremos parar ou comemos sem pensar. O pêndulo do apetite essencialmente ensina as pessoas a parar de comer quando estão cheias, o que é crucial para uma alimentação saudável”, explicou ao Daily Mail.
A importância da fome
A psicóloga, que já trabalhou para o Serviço Nacional de Saúde do Reino Unido (NHS, na sigla em inglês), explica que o primeiro passo para dominar o pêndulo é não temer a fome. Aliás, para ela, sentir fome é, na verdade, muito saudável. Mas muitas pessoas acabam seguindo os horários das refeições sem se dar conta de que não estão realmente com fome e acabam comendo apenas por comer.
“Quando você nunca sente fome, seu corpo pode estar digerindo continuamente os alimentos, sem chance de parar e descansar. Compreender e respeitar a fome permite que seu sistema digestivo funcione melhor”, explicou Helen. Portanto, a regra é só comer quando há sinais reais de fome.
E o que é a fome?
Parece uma pergunta boba, mas você realmente sabe quando está com fome? Quando foi a última vez que sentiu o vazio dentro do estômago? Helen esclarece que a fome tem uma função muito importante no organismo. Ela é a forma do corpo informar ao cérebro que gastamos a energia obtida através da última refeição e que a partir daquele momento o organismo vai começar a usar a energia armazenada (leia-se gordura).
É apenas nesse momento que você deve comer. A especialista ainda diz que ao receber os primeiros sinais da fome, a pessoa deve esperar pelo menos uma hora antes de fazer a próxima refeição, Isso porque a sensação de fome é gradual: ela começa no -1, passa para o -2 até chegar no -3, considerado o momento ideal para comer.
Planeje suas refeições
Depois de reconhecer a fome como a real necessidade de alimento, a próxima etapa é controlar as porções. “Se o tamanho das porções é muito grande, você coloca mais comida no corpo do que pode usar. Qualquer que seja o alimento – saudável ou não – seu excesso será convertido em gordura”, disse Helen.
Se você realmente precisa comer em horários fixos, planeje suas refeições com base neles. Se a próxima refeição for em poucas horas, coma algo leve e fácil de ser digerido, como frutas, vegetais crus ou um pedaço de torrada – assim você logo vai sentir fome. Caso a próxima refeição demore, escolha alimentos ricos em proteínas, fibras e um pouco de gordura. Se for no café da manhã, por exemplo, inclua na refeição um ovo mexido ou cozido, iogurte com frutas, nozes e sementes.
Esse tipo de planejamento ajuda a reduzir o consumo excessivo de alimentos sem a necessidade de dietas radicais.
Mais saborosa
Segundo Helen, quando você come sem estar realmente com fome, você deixa de sentir o sabor dos alimentos. “Quando você está com fome, seu paladar é mais sensível. Como já diziam os gregos: ‘a fome é o melhor tempero'”, comentou. Ela explica que a partir do momento que você passa a comer apenas quando está com fome, refeições muito temperadas artificialmente – como fast food, por exemplo – deixam de ser atrativas, o que ajuda na redução do peso.
Por esse motivo, as pessoas passam a escolher mais cuidadosamente os alimentos que vão compor a refeição. “Prepare-se para ficar completamente impressionado com o sabor da comida”, concluiu.
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