Saúde

Os 5 principais erros de quem toma creatina

Apesar da popularidade, mitos a respeito do suplemento podem atrapalhar eficácia e levar a problemas de saúde

Por Luiz Paulo Souza SEGUIR SEGUINDO 28 abr 2025, 15h00 • Atualizado em 30 abr 2025, 21h48

CREATINA - Exercícios: verdades e mitos (Daniel Megias / 500px/Getty Images)

A creatina é, sem dúvidas, o suplemento esportivo mais popular, tanto entre praticantes, quanto entre especialistas. A popularização, contudo, levou a uma onda de mitos – que podem, inclusive, causar problemas à saúde.

A popularidade não vem sem motivos: além de ser segura, décadas de estudos científicos comprovaram exaustivamente sua eficácia – embora o efeito seja muito menor do que os praticantes de atividades físicas costumam esperar.

O que é a creatina?

A creatina é um composto produzido nos rins e no fígado e atua nos músculos para facilitar a reciclagem de uma molécula envolvida no gasto de energia. De maneira resumida, ela é responsável por garantir que o corpo conseguirá utilizar a energia advinda dos alimentos para realizar o próximo movimento.

Exatamente por isso sua suplementação é comum entre praticantes de esportes: ao adequar o consumo desse elemento, é possível diminuir a sensação de exaustão muscular e, consequentemente, melhorar o desempenho, facilitando a realização de mais repetições ou a progressão para cargas mais pesadas.

Além da produção endógena, esse nutriente também é encontrado em produtos de origem animal, como carnes e peixes. Embora a suplementação possa ser recomendada – em especial para indivíduos que estão com dificuldade em avançar no treino – a deficiência desse nutriente é um fenômeno raro.

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Veja abaixo os principais erros cometidos por quem faz a suplementação:

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1. Tomar apenas nos dias de treino

Alguns nutrientes, como as proteínas, são especialmente importantes nos dias de treino, ajudando na recuperação muscular. Isso, no entanto, não é verdadeiro para a creatina – quando recomendada por um especialista, ela deve ser consumida todos os dias, até no período de descanso.

Isso acontece porque a creatina é uma substância que não tem efeito imediato, mas a longo prazo. Sempre que o indivíduo a consome, ela vai se acumulando nas células musculares. Quando esse acúmulo chega ao nível máximo, seu efeito fica mais pronunciado – mas a ingestão precisa ser mantida para que as concentrações não diminuam.

2. Exagerar na dose

É comum que as pessoas acreditem que, quando se trata de suplementos, quanto mais, melhor. Mas isso raramente é verdade – no caso da creatina, os exageros não só são inúteis e caros, quanto podem fazer mal para a saúde.

Como explicado anteriormente, a creatina é consumida para aumentar a sua quantidade dentro das células. A dose recomendada é mais que suficiente para isso, de modo que todo o excedente é eliminado pelo corpo – se não cabe mais dentro dos músculos, não faz sentido guardar.

Os especialistas estimam que um mês consumindo algo entre 3 e 6 gramas diárias é suficiente para atingir as concentrações máximas de creatina nas células musculares, levando aos efeitos desejados. Mais do que isso, repita-se, será eliminado pelo corpo.

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Há que recomende a utilização das chamadas doses de ataque – quando o indivíduo pode consumir mais que o recomendado nos primeiros dias, para atingir a saturação muscular mais rapidamente, retornando posteriormente às doses convencionais. Isso, no entanto, é feito por no máximo 10 dias e deve ocorrer com o acompanhamento de um especialista.

O consumo exagerado é perigoso e pode levar a problemas como cólicas gastrointestinais, náusea, diarreia, câimbras e desidratação.

3. Não se hidratar

Muitas pessoas acreditam que o consumo da creatina pura aumenta sua eficiência, mas isso não é verdade. O consumo com água é ideal para que toda a dose seja ingerida, dificultando acidentes como a aspiração do pó.

Além disso, o aumento da concentração dessa substância nos músculos pode puxar água para dentro desses órgãos, diminuindo sua disponibilidade para outras funções do organismo. Portanto, a suplementação exige cuidado com a hidratação.

4. Esperar milagres

É comum que os praticantes de atividades físicas esperem que os suplementos promovam resultados surpreendentes, tornando um leigo em fisiculturista em poucos meses, mas é pouco provável que isso aconteça.

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Embora os suplementos possam, sim, ajudar em melhores resultados, a diferença promovida por eles costuma ser pequena – algo diferencial no caso de profissionais e competidores, mas pouco relevantes para a maior parte da população.

Estudos científicos apontam um aumento de performance que varia entre 5% e 15%, como evidenciado por uma revisão publicada na revista Nutrients – ou seja, é pouco provável que o suplemento vá ajudar o praticante a dobrar a carga dos exercícios, mas talvez ele consiga facilitar a realização de duas repetições a mais em cada série.

5. Usar para otimizar performance em esportes aeróbicos

A creatina tem efeitos comprovados para exercícios de explosão, como musculação e crossfit. Isso acontece porque ele ajuda a reciclar a energia gastada rapidamente, mas é pouco eficiente em aumentar a resistência.

Portanto, a suplementação de creatina não é indicada para melhorar o desempenho de praticantes de esportes como corrida, ciclismo e triatlo – pelo menos não de maneira direta.

Extra: acreditar em mitos

Alem dos erros no momento do consumo, diversos outros mitos rondam esse suplemento. Aqui estão os principais enganos:

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Saúde hepática e renal: um dos mitos mais famosos a respeito da creatina é a de que ela pode causar problemas renais, mas até agora, não há nenhuma evidência de que ela tenha efeitos negativos sobre o rim e o fígado de pessoas saudáveis, embora deve ser evitada por pessoas com comprometimentos nesses órgãos;
Inchaço: o aumento de creatina nas células musculares pode fazer com que mais água se acumule nos músculos, mas não há evidências de que cause retenção de água em outros órgãos;
Câncer: até hoje, não há evidências de que o consumo de creatina tenha qualquer associação com o desenvolvimento de neoplasias;
Cafeína: ao contrário do que diz a crença popular, não há evidências robustas de que as doses cotidianas de cafeína possa atrapalhar a ação da creatina;
Esteroide: a creatina, ao contrário do que dizem os mitos, não é um esteroide anabolizante e, portanto, não age de maneira semelhante nem induz os mesmos efeitos colaterais que a ingestão de hormônios;
Fertilidade e cabelo: não há evidências de que a creatina tenha qualquer efeito sobre a fertilidade masculina ou sobre a queda de cabelo.